知達覺醒1 3逆境有故事》學員手冊 工具一：覺察日記模板 在情緒觸發中捕捉感覺的瞬間
【日常練習】實用工具與方法
覺察與轉化，是需要日日打磨的功夫。以下工具，願能陪伴您的每日修煉。
工具一：覺察日記模板
· 對應章節： 第二章、第五章
· 練習目的： 透過書寫，將模糊的情緒具體化，訓練覺察力，並記錄自己轉化情緒的進步歷程。
今日日期： ____年____月____日
1. 觸發事件：
今天發生了什麼事，觸動了我的情緒？（例如：同事說了某句話、伴侶做了某件事）
2. 我的第一個反應（情緒/念頭）：
我當下的第一個感覺是什麼？（例如：憤怒、委屈、想反駁、想哭）
3. 暫停與覺察：
我是否意識到，除了本能反應，我還有「選擇權」？
□ 有，我停下來了。
□ 沒有，我當下就直接反應了。
4. 第二個 / 第三個選擇（轉化思考）：
· 他講的有道理嗎？如果是，我可以如何改進？（逆增上緣）
· 如果是惡意，我要拿他的錯誤來懲罰自己嗎？
· 這可以用「四種關係」（討債/還債/報恩/報仇）來理解嗎？
5. 我如何處理與放下：
我今天用什麼方法把這份情緒垃圾倒掉了？（例如：冥想、寫日記、運動、找人聊聊）
1. 今日轉化評分：
我從觸發情緒到真正放下，大概花了多久時間？
□ 還在心裡，沒放下
□ 幾天
□ 一天
□ 幾小時
□ 一小時內
□ 瞬間轉換
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